Kamburluk çoğumuzda görülen bir postür bozukluğu ama çözümsüz değil. Kalıcı bir hale gelmemesi için egzersiz yapmak çok önemli. Fark ettiğimiz anda ne kadar erken başlarsak kalıcı olmasını ve ilerlemesini o derece de azaltırız. Kifozun nasıl oluştuğu ve detaylı bilgiye ulaşmak isterseniz kifoz yazımızı okumanızı öneririz. Bu yazımızda uzman fizyoterapistimiz sizler için yapabileceğiniz egzersizleri bir araya getirdi.
Gösterilen egzersizleri yorgunluk seviyeniz, kas kuvvetinize göre belirlediğiniz mola ve sayıda yapmanızı öneririz.
Öncelikle kısalan kaslardan bahsedelim. M.pectoralis majör ve minör, Latissimus dorsi, trapezius üst lifleri, Levator scapula ve servikal kaslar kısalır. Rhomboidler, torasik erektör kaslar uzar ve zayıflar. Kifoz sadece omurgadaki değişiklikten meydana gelen bir rahatsızlık değildir. Bu duruşu kompanse etmek için diğer yapıların da anormal pozisyonu omurga, omuz, servikal bölgede de bir takım rahatsızlıklara sebep olur. Bunlar yuvarlak omuz, servikal protraksiyon ve torasik kıvrımın artmasıdır.
Biz de bu özel yazımızda tek bir bölgeye odaklı değil etkilenen tüm bölgeleri kapsayan egzersizleri hazırladık.
Egzersiz planında kısalan kaslara germe ve ardından kuvvetlendirme egzersizleri verilir. Gösterdiğimiz egzersizlerin hepsinin yapılması gerekmemektedir. İçinden hastaya uygun olanların seçilip yapılması en faydalı sonucu verir.
Pectoral kasları germek için hastanın evde kendi yapabileceği egzersiz aşağıdaki gibidir. Hasta eller ensede sırtüstü uzanır. Bu pozisyona geldiğinde ekstra bir şey yapmasa bile germe oluşur. 15 sn tutup 10-15 tekrar yapılmalıdır. Germe şiddeti arttırılmak istenirse torakal bölgeye ince bir yastık veya havlu konulabilir.
Aynı şekilde hastanın evde kendi yapabileceği bir diğer egzersiz oturarak yapılır. Eller ensede birleştirilir ve dirsekler birbirine yaklaştırılır. Aynı egzersiz yerde otururken aynı pozisyonda birinin yardımıyla dirsekler yukarı ve arkaya çekerek germe uygulanır. Şiddeti hastanın tolerasyon düzeyine göre ayarlanır. Aynı şekilde 15 sn tutulur ve serbest bırakılır. 10-15 tekrar önerilir.
Ayakta, duvar köşesinde veya kapı aralığında durulur. Kollar ters T pozisyonunda duvara yerleştirilir. Topuklar yerden kalkmadan öne doğru esneme yapılır. 15 sn tutulur ve 10-15 tekrar yapılır.
Evde oklava veya bir havlu yardımıyla aşağıda gösterilen görseldeki gibi tutulur. 15 sn tutulur,10-15 tekrar yapılır.
TORAKAL VE SERVİKAL BÖLGE HAREKETLİLİĞİ İÇİN EGZERSİZLER
Bu bölgelerin düzgünlüğünü koruması ve hareket sınırı içerisinde tam hareketlilik için önerdiğimiz egzersizler:
Kedi-deve Egzersizi: Genellikle skolyoz için önerilen bu egzersizi omurga hareketliliğini arttırmak için kullanabiliriz. Önce sırt kısmı 1. Numaradaki şekle getirilir. Bunu yaparken omurgada torakal ve lumbal bölgenin tek tek hareketliliği hissedilerek yapılması gerekir. Daha sonra 2. Numaradaki gibi sırt deve pozisyonuna getirilir ve buda yavaş yavaş hareketlilik her segmentte hissedilerek yapılır. 10-15 tekrar ve 2 set şeklinde önerilir.
Servikal bölge hareketliliği için aşağıdaki hareketlerin düzenli olarak yapılması gerekir. Tek tek hepsi için 10 tekrar yapılabilir.
Bu egzersiz dik durmayı, omuz kuşağı düzgünlüğü ve yuvarlak omuz(scapula retraksiyonu) için uygulanabilir. Genelde yuvarlak omuz patolojisi kifoz ile birlikte görülür. Kollar ters T pozisyonunda duvara yaslanılır. Omuz ve dirsekler duvara tam temas etmeli. Kollar yukarı doğru 1. resimdeki gibi açılırken dizler de flexiona getirilir. 10-15 tekrar ve 2 set önerilir.
Omuz kaslarını kuvvetlendirmek ve bu bölgedeki mobiliteyi arttırmak için thera bant yardımıyla aşağıdaki egzersiz yapılabilir. 10-15 tekrar ve 2 set önerilir. 2 ucu tutulur ve orta hattan yana doğru açılır. Tekrar ilk pozisyona getirildiğinde bu 1 tekrar sayılır.
Ayakta thera bant yardımıyla aşağıdaki pozisyonda kollar açılıp kapatılır, dirsek flexionu bozulmadan yapılmalıdır. Yuvarlak omuz için ideal bir egzersizdir, ayreten scapulalarda hareketliliği ve retraksiyonu sağlar. 10-15 tekrar ve 2 set önerilir.
Oturur pozisyona geçilir ve dik durulmalıdır. Therabant şekildeki gibi ters T pozisyonundan kollar açılır pozisyona getirilir. Omuzlar geriye verilerek yapıldığı için yuvarlak omuz için ideal bir egzersizdir. Aynı zamanda scapula hareketliliği ve retraksiyonu sağlar. 10-15 tekrar ve 2 set önerilir.
Üstte kalan kol 10 tekrarlı olacak şekilde dirsek yukarı doğru açılır. Altta kalan kol üste alınır ve aynısı o kolda da yapılır.
Ayaktayta durulur ve thera bant ayak ie sabitlenir. Kol başın yanına gelene kadar yukarı kaldırılır ve tekrar başa döndürülür. 2 kol içinde 10-15 tekrar ve 2 set yapılır.
Scapula retraksiyonunun sağlanması için (yuvarlak omuz) ve kuvvetlendirme için ters mekik egzersizi sıklıkla tercih edilir. Pilates topu ile de yapılabilir. 10-15 tekrar ve 2 set önerilir.
adalet.tv / özel haber
